당뇨병은 일단 발병하게 되면 완치가 어려우며, 혈당을 정상 수치에 가깝도록 꾸준하게 유지하여 합병증이 발생하지 않도록 관리해 주는 게 가장 중요합니다. 그렇다면 혈당을 정상 수치로 유지하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 오늘은 혈당 수치를 관리하는 데에 있어서 약물 요법, 운동 요법과 더불어 중요하게 생각되는 식사 요법, 즉 당뇨에 좋은 음식에 대해서 소개해 드리겠습니다.
당뇨에 좋은 과일과 음식 알고 먹기
당뇨병은 제1형 당뇨병, 제2형 당뇨병을 가리지 않고 약물 요법과 더불어 운동 요법과 식사 요법이 함께 병행되어야 효과를 볼 수 있습니다.
다시 말하면 우리의 생활 습관이 당의 정상 수치를 유지·관리하는데 중요한 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
그중에서도 우리가 평소 즐겨 먹는 새콤달콤한 과일을 당 수치를 관리해 주면서 즐길 수 있는 식사 요법에 대해 설명해 드리고자 합니다.
당뇨에 좋은 과일과 음식
당뇨에 좋은 것으로 알려진 과일과 음식은 아래와 같습니다.
- 사과
- 복숭아
- 체리
- 블루베리
- 딸기
- 배
- 자몽
- 키위
- 구아바
- 감귤
- 아보카도
- 아로니아
- 토마토
- 견과류
- 그릭 요거트
- 다크초콜릿
- 포도
1. 사과
사과는 당도는 높으나 혈당 지수는 낮으며 식이섬유인 펙틴을 다량으로 함유하고 있습니다. 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 도와주고 소화를 늦춰주어 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방해 줍니다. 또한 사과에 함유되어 있는 폴리페놀은 포도당이 세포로의 흡수를 개선해 줍니다. 사과는 생과일 상태로 섭취하시는 게 주스로 가공하여 먹는 것보다 혈당 지수도 낮으며 당분의 함유량도 낮습니다.
2. 복숭아
복숭아와 같은 둥근 과일은 혈당 지수가 낮고 섬유질과 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있으며 포도당 과민증을 억제하고 인슐린 민감성을 향상합니다. 복숭아에 함유된 섬유질과 폴리페놀은 포도당의 흡수를 조절하고 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다.
3. 체리
체리에는 인슐린 생산을 돕는 안토시아닌이 함유되어 있으며 공복 혈당 수치를 낮춰줍니다. 또한 비타민 C나 섬유질, 칼륨과 같은 성분이 함유되어 있어 혈압과 콜레스테롤 조절에도 많은 효과가 있습니다.
4. 블루베리
블루베리와 같은 과일에는 항산화제, 섬유질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 혈당 지수가 낮아 당 수치를 급격하게 상승시킬 가능성이 낮으므로 당뇨병이 있는 환자 입장에서는 비교적 안전하게 섭취할 수 있는 과일입니다. 블루베리에 함유된 안토시아닌은 항산화 작용과 혈당 조절에 관여하며, 눈의 피로와 시력 회복에도 많은 도움을 줍니다. 또한 식이섬유도 풍부하여 당분이 급격하게 흡수되는 것을 막아줍니다.
5. 딸기
딸기에는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있으며, 당뇨의 합병증을 예방해 주고, 간세포의 재생을 원활하도록 도와주는 효능이 있습니다. 또한 블루베리와 비슷하게 섭취 시 당 수치가 급격하게 상승하지 않아 많은 분들이 섭취하는 과일입니다.
6. 배
배는 혈당 지수가 낮을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하여 당의 흡수를 늦춰주므로 섭취 시 당 수치가 급격하게 증가하지 않는 과일입니다. 배의 껍질에 함유된 페놀 화합물은 항산화 효과를 가지고 있으며, 플라보노이드 성분들이 항당뇨 효과를 가지고 있습니다. 칼륨 성분도 많이 함유하고 있어서 체내에 있는 나트륨을 배출하는데 도움을 주며, 면역력 증진이나 변비에도 많은 도움을 주는 과일입니다.
7. 자몽
자몽은 혈당 지수가 매우 낮은 편에 속하는 과일이며, 비타민C, 식이섬유, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 탄수화물의 대사에 관여하는 효소를 억제하는 기능을 가지고 있어서 혈당이 상승하는 것을 억제합니다.
8. 키위
키위에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 과일로써 펙틴과 같은 식이섬유는 혈당 수치의 상승을 완만하도록 도와주며 소화에도 많은 도움을 줍니다.
9. 구아바
구아바는 혈당 지수가 낮으며 식이섬유, 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 인슐린의 급증을 감소시켜 주며, 구아바 잎 추출물은 포도당의 흡수를 돕고 탄수화물 소화 효소를 억제하는 항당뇨 효과를 가지고 있습니다.
10. 감귤
오렌지, 레몬을 비롯한 감귤류의 과일에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 당뇨병 환자의 공복 혈당을 감소시켜 주고 인슐린 저항성을 개선해 줍니다. 또한 당의 흡수를 늦추는 수용성 식이섬유도 함유되어 있습니다. 콜레스테롤과 중성 지방 수치의 개선에도 도움을 주며, 구연산이 풍부하게 함유되어 있어서 피로 해소에도 많은 효능이 있습니다.
11. 아보카도
아보카도는 높은 칼륨 함유량으로 체내의 나트륨 배출을 돕고 여러 합병증을 예방해 주며, 풍부한 불포화 지방산으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능을 합니다. 항산화 물질도 풍부하며 당 함유량이 적어 당뇨병 환자들에게 더없이 좋은 과일 중 하나입니다.
12. 아로니아
아로니아는 블루베리와 비슷한 모습의 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 아로니아는 당뇨 합병증을 예방하고 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병 개선에 매우 효과적인 과일입니다. 섭취 시에는 가공하지 않은 생과일로 드시는 걸 추천드립니다.
13. 토마토
토마토에는 비타민 C, 구리, 섬유질 및 항산화제인 리코펜이 함유되어 있으며, 리코펜은 당뇨병 환자의 염증이나 혈압을 낮춰주는 효능이 있습니다. 또한 토마토는 인슐린 저항성과 혈당 수치를 감소시켜 주며, 토마토에 함유된 풍부한 식이섬유는 식후 혈당을 조절하는 데에 많은 도움을 줍니다.
14. 견과류
견과류는 불포화지방, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 혈당 상승을 막아주는 역할을 합니다.
15. 그릭 요거트
유청을 제거한 그릭 요거트나 단맛이 없는 플레인 요거트는 단백질, 칼슘, 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있고, 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
16. 다크초콜릿
평소 초콜릿을 좋아하시는 분이라면 그 유혹을 뿌리치기가 정말 힘들거라 생각합니다. 카카오 함유량이 70% 이상인 다크초콜릿은 당 함유량이 적어서 섭취하시는 데에 무리가 없습니다.
17. 포도
포도는 풍부한 섬유질을 함유하고 있어서 당뇨병이 있는 환자에게 좋은 과일 중 하나입니다. 특히 적포도에 함유되어 있는 산화 방지제와 폴리페놀은 산화 스트레스를 감소시키고 당뇨 합병증을 예방해 주는 효능이 있습니다.
이 외에도 계란, 닭고기, 우유 등 비타민 B가 풍부한 음식들은 당 대사를 촉진해 체내의 포도당 수치를 낮춰줍니다.
또한 굴, 붉은 고기, 땅콩 등은 아연이 풍부하게 함유되어 인슐린 생성을 도와주는 기능이 있습니다.
섭취 시 주의 사항
1회 섭취량
아무리 좋은 음식도 과하게 섭취하면 탈이 날 수 있습니다. 사과, 포도알, 딸기 등의 과일은 100 ~ 150g 정도, 수분이 많은 토마토와 같은 음식은 250g 정도 섭취해 주시는 게 좋습니다.
과일을 후식으로 섭취하는 건 금지
식사 직후에는 혈당이 상승하는데 과일까지 섭취하게 되면 당 수치가 급격하게 상승하면서 인슐린 분비에 문제가 발생할 수 있습니다. 가능하면 식전에 드시거나 식후 30분 이상의 충분한 간격을 두고 드시길 바랍니다.
가공하지 않은 과일 섭취
같은 과일이라 하더라도 가열하거나 주스와 같은 가공 음식은 비교적 혈당을 크게 상승시킬 수 있습니다. 과일은 생으로, 특히 껍질째 드시는 것을 추천드립니다.
말린 과일
말린 과일은 단맛을 내기 위해 설탕을 다량으로 첨가하는 경우도 많고, 공정 과정에서 비타민을 감소시켜 탄수화물의 비율이 높아지므로 당뇨가 있으시다면 피해야 할 음식 중 하나입니다.
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